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Lo que Comes es más Importante que Contar Calorías

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La recomendación:  comer menos y ejercitarse más, ha hecho poco para frenar los índices de sobrepeso a nivel mundial. Nuevas investigaciones muestran, específicamente, que alimentos evitar y que alimentos debemos comer con mayor frecuencia, para no ganar peso a través de los años.

En el estudio hecho por 5 expertos en nutrición y salud pública de Harvard, el análisis más detallado de los factores que influyen en el aumento de peso, participaron 120,877 hombres y mujeres saludables y no obesos al inicio del estudio. Los participantes tuvieron seguimiento durante 12 a 20 años, cada 2 o 4 años completaban cuestionarios sobre sus hábitos alimenticios y su peso corporal.

El análisis examinó una serie de factores que influían el aumento o pérdida de peso durante cada periodo de 4 años del estudio. El participante promedio gano 3.35 lbs cada 4 años, para un total de 16.8 lbs en 20 años.

El estudio muestra que comer de todo con moderación, comer menos calorías y evitar comidas grasas no es la mejor manera para evitar subir de peso. El tipo de comida ingerida hace una gran diferencia. Solamente contar las calorías no ayuda, debe ponerse  atención al tipo de calorías que se consumen.

El estudio mostró que la actividad física tiene beneficios en el control de peso corporal. Aquellos que se ejercitaron menos durante el estudio tendieron a ganar peso, mientras los que incrementaron su actividad física no. Quienes aumentaron su cantidad de actividad física ganaron 1.76 lbs menos que el resto. Los investigadores encontraron que el tipo de comida que los participantes consumían tenía un mayor efecto que la actividad física.

“La cantidad física y la dieta son importantes en el control del peso, pero si eres moderadamente activo e ignoras la dieta, aun puedes ganar peso”, Dr. Walte Willett, Departamento de nutrición de Harvard.

Pequeños Cambios, Hacen Grandes Diferencias

Las personas no adquieren sobrepeso de la noche a la mañana, es un proceso lento que pasa desapercibido hasta que un día nada de nuestro guarda ropa nos queda. Aun más importante que esto, el aumento gradual de peso daña la salud. En otros estudios, se ha demostrado que el aumento de peso incrementa el riesgo en mujeres de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de mama; y en hombres enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon.

Lo mejor de este estudio, es que muestra, basado en experiencias de la vida real, como pequeños cambios en la alimentación, entrenamiento físico, y otros hábitos pueden resultar, con el pasar de los años, en grandes cambios en el peso corporal.

En promedio, los participantes del estudio ganaron 1 lb por año, algunos ganaron mucho más, 4 lbs por año, mientras que otros se mantuvieron igual o perdieron peso. Los que tenían sobrepeso al inicio del estudio, tendieron a ganar más peso que los demás.

Los alimentos responsables de contribuir al aumento de peso, fueron los sospechosos de siempre:

Las patatas fritas lideran la lista; el incremento en su consumo, por si solo, estuvo relacionado con un aumento promedio de 3.4 lbs cada 4 años (20 lbs al final del estudio).

Otros alimentos contribuyentes:

  • Patatas Chips  +1.7 lbs
  • Bebidas Azucaradas  +1 lbs
  • Carne Roja +0.95 lbs
  • Carne Procesada +0.93 lbs
  • Otras formas de patatas +0.57 lbs
  • Dulces y Postres +0.41 lbs
  • Granos Refinados +0.39 lbs
  • Otras comidas fritas +0.32 lbs
  • Jugos 100/ de fruta +0.31 lbs
  • Mantequilla +0.3 lbs

(cantidad de libras ganadas cada 4 años)

Los alimentos que no sorprendieron por sus efectos reductores de peso o que no aumentaban el peso corporal, al ser consumidos en grandes cantidades durante el estudio fueron:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Granos Integrales

En el estudio, comparado con los que aumentaron de peso, los que perdieron peso consumían 3.1 más porciones de vegetales al día.

Contrario a lo que la gente cree, un incremento en el consumo de productos lácteos, bajos en grasa o no (leche y quesos), tuvo un efecto neutral en el peso. A pesar del consejo habitual de consumir menos grasa, la perdida de de peso en el período de 4 años del estudio fue mayor entre quienes comieron más yogurt y nueces, incluso mantequilla de maní.

Las nueces son altas en grasas vegetales,  otros estudios han mostrado que comer mantequilla de maní puede ayudar a perder peso y mantenerlo, probablemente porque retrasa la sensación de hambre entre comidas.

El yogurt, entre todas las comidas, fue el que más relación tuvo con la pérdida de peso, y fue el descubrimiento más sorprendente del estudio. El yogurt contiene bacterias beneficiosas que en estudios animales incrementaron la producción de hormonas intestinales que aumentaron la saciedad y disminuyeron el hambre. Las bacterias también podrían incrementar el metabolismo, haciendo el control del peso más fácil.

El estudio confirmó el efecto sobre el metabolismo de los carbohidratos , azucares y almidones refinados, como la harina blanca. Al comparar los efectos, en personas y animales, de los carbohidratos refinados con los de los granos integrales, se encontró que el metabolismo disminuye con los carbohidratos refinados (son menos las calorías quemadas).

Otras Influencias

  • En general, las personas que dormían menos de 6 horas/día o más de 8 horas por noche, tendieron a aumentar de peso. La explicación posible a esto son los efectos de las noches cortas sobre las hormonas de la saciedad, y también a la oportunidad de comer más al estar despiertos.
  • Las personas mientras más TV miraban más peso ganaron probablemente por la influencia de la publicidad de comida y los refrigerios que consumieron al ver TV.
  • El alcohol mostró una relación interesante con el cambio de peso corporal. No se encontró un efecto significativo en aquellas personas cuyo consumo de alcohol fue de una copa de vino por día, pero el consumo de otros tipos de alcohol si contribuyó al aumentó de peso.

Como Aplicar los Resultados de este Estudio

  1. El entrenamiento físico es crucial para perder peso, por lo que realizar como mínimo 30 minutos de entrenamiento físico por día te ayudara a controlar tu peso.
  2. Evitar, todo lo que se pueda, los alimentos que causan aumento de peso pero aumentar el consumo de los que contribuyen a perder peso.
  3. Evitar los carbohidratos refinados para que nuestro metabolismo se mantenga en niveles de actividad óptimos para perder peso.
  4. Dormir más de 6 horas por día pero no más de 8.
  5. No permanecer mucho tiempo viendo TV.
  6. Si consumimos alcohol;  que sea vino, en especial vino tinto.
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