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Índice Glucémico y Bajar de Peso

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El índice glucémico (IG) es simplemente la medida de cómo los carbohidratos en los alimentos elevan la concentración de glucosa en la sangre. Mientras más alto sea el índice más rápido entran al torrente sanguíneo.

Aquí algunos alimentos y su índice glucémico:

Índice Glucémico

Alimentos

Índice Glucémico

Alimentos

110

maltosa

45

Uvas

100

glucosa

42

pan de centeno integral

92

zanahorias cocidas

42

espaguetis de trigo integral

87

miel

40

naranjas

80

puré de patatas

39

manzanas

80

maíz en copos

38

tomates

72

arroz blanco

36

helados

70

patatas cocidas

36

garbanzos

69

pan blanco

36

yogur

68

barritas Mars

34

leche entera

67

sémola de trigo

32

leche desnatada

66

muesli suizo

29

judías

66

arroz integral

29

lentejas

64

pasas de uva

28

salchichas

64

remolachas

26

melocotones

62

plátanos

26

pomelo

59

azúcar blanca

25

ciruelas

59

maíz dulce

23

cerezas

59

pasteles

20

fructosa

51

guisantes verdes

15

soja

51

patatas fritas

51

patatas dulces

50

espaguetis de harina refinada

 

¿Cómo identificar el IG de los alimentos?

Aunque es difícil de saber el valor exacto del índice glucémico de cada alimento si es posible tener una idea del IG de este. Para hacer esto primero debemos compararlo respecto a los valores de IG conocidos en la tabla anterior. Si tomamos las patatas fritas como ejemplo, estas tienen un IG de  51, por lo que cualquier alimento que contenga patatas y su método de cocción sea frito tendrá un IG similar.

Otra forma de saber si un alimento tiene un IG alto es dependiendo de su nivel de refinamiento. Mientras más refinado sea un alimento más alto será su IG. Tomemos como ejemplo la azúcar de mesa y la glucosa, la azúcar de mesa (ya de por si esta refinada) está formada por 1 glucosa y 1 fructuosa, esta tiene un IG de 59 mientras la glucosa pura, tiene un IG de 100. El cambio del índice glucémico se debe a que el organismo “trabaja” menos procesando la glucosa para que llegue a la sangre que la azúcar de mesa que debe de separarse de la fructosa para luego ser llevada a la sangre.

¿Cómo utilizar el IG para Bajar de Peso?

Los carbohidratos de alto IG incrementan el uso de carbohidratos como energía y una reducción en el uso de grasas como energía, estos cambios metabólicos pueden extenderse hasta por 6 horas luego de consumirlos. Teniendo esto en cuanta es recomendable para maximizar la perdida de grasa, en especial durante el entrenamiento físico, consumir alimentos con IG medio o bajo.

  • IG alto: mayor o igual a 70
  • IG medio: 56 – 59
  • IG bajo: 0 – 55

Debes tener en cuenta que nuestra alimentación diaria contiene diferentes combinaciones de alimentos, cada uno con su IG, por lo que es complicado consumir un alimento con un IG especifico. En general debemos procurar consumir alimentos integrales, no solo por su contenido de fibra, por su alto contenido de nutrientes que su contraparte refinada no tienen o ha perdido. Además, un alimento integral por lo general tiene un IG medio.

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